1. Essen Sie vielfältig

Der menschliche Körper braucht über 40 verschiedene Nährstoffe, um gesund zu sein. Kein einzelnes Lebensmittel kann sie alle liefern. Die heutige Lebensmittelversorgung macht es einfach, eine große Vielfalt von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob Sie frische Lebensmittel kaufen und sie zubereiten, Fertiggerichte oder -mahlzeiten nutzen oder Mahlzeiten zum Mitnehmen kaufen. Achten Sie darauf, Ihre Nahrungswahl auf die Dauer auszugleichen. Wenn Sie ein stark fetthaltiges Mittagessen hatten, essen Sie abends fettarm. Wenn Sie an einem Tag viel Fleisch gegessen haben, entscheiden Sie sich am nächsten Tag für Fisch.

2. Bauen Sie Ihre Ernährung auf eine große Menge von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf

Die meisten Menschen essen nicht genug Lebensmittel aus der Lebensmittelgruppe, zu der Brot, Nudeln, Reis, andere Getreidearten und Kartoffeln gehören. Mehr als die Hälfte der Kalorien Ihrer Ernährung sollte aus dieser Lebensmittelgruppe kommen. Versuchen Sie Vollkornbrot, -nudeln oder andere Vollkornprodukte, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

3. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Die meisten von uns essen nicht genug Obst und Gemüse, obwohl diese Lebensmittel wichtige, schützende Nährstoffe enthalten. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen pro Tag zu essen. Wenn es Ihnen zuerst nicht schmeckt, probieren Sie neue Rezepte aus oder schauen Sie, welche fertig zubereiteten Gerichte im Supermarkt erhältlich sind.

4. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht und fühlen Sie sich gut

Ihr richtiges Gewicht hängt von zahlreichen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Vererbung ab. Übergewicht erhöht Ihr Risiko in Bezug auf eine Vielzahl von Krankheiten, unter anderem Herzkrankheiten und Krebs. Überschüssiges Körperfett entsteht, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen. Diese zusätzlichen Kalorien können aus jedem kalorienhaltigen Nährstoff kommen: Proteinen, Fett, Kohlenhydraten oder Alkohol. Fett ist allerdings die am stärksten konzentrierte Kalorienquelle. Körperliche Aktivität ist eine gute Art und Weise, die täglich verbrauchte Energie (Kalorien) zu steigern. Und sie vermittelt Ihnen ein gutes Gefühl. Die Botschaft ist einfach: Wenn Sie zunehmen, bedeutet das, dass Sie weniger essen und aktiver sein müssen.

5. Essen Sie vernünftige Portionen – essen Sie geringere Mengen von bestimmten Lebensmitteln, aber streichen Sie sie nicht völlig

Wenn Sie sich an vernünftige Portionen halten, ist es einfacher, alle Lebensmittel zu essen, die Sie mögen, ohne dass Sie eines aus Ihrem Speisenplan streichen müssen. Vernünftige Portionsgrößen sind zum Beispiel: 100 g Fleisch, eine mittelgroße Frucht, eine halbe Tasse ungekochte Nudeln oder 50 ml Eiscreme. Fertiggerichte können nützlich für die Kontrolle der Portionsgröße sein. Außerdem stehen oft Kalorienangaben auf der Packung, das hilft denjenigen, die die Kalorien zählen. Wenn Sie außer Haus essen, können Sie eine Portion mit einem Freund teilen.

6. Essen Sie regelmäßig

Das Überspringen von Mahlzeiten, besonders des Frühstücks, kann zu unkontrolliertem Hunger führen, der oft zur Folge hat, dass man viel zu viel isst. Kleine Zwischenmahlzeiten können helfen, den Hunger zu dämpfen, aber essen Sie nicht so viel davon, dass die richtigen Mahlzeiten ersetzt werden. Vergessen Sie nicht, Ihre Snacks mit einzubeziehen, wenn Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme berechnen.

7. Trinken Sie viel Flüssigkeit

Erwachsene müssen mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen! Noch mehr, wenn es sehr heiß ist oder bei körperlicher Betätigung. Leitungswasser ist natürlich eine gute Flüssigkeitsquelle, aber Vielfalt kann angenehm und gesund sein. Alternative Möglichkeiten sind Säfte, Erfrischungsgetränke, Tee, Kaffee, Milch usw.

8. Bewegen Sie sich

Wie wir gesehen haben, können zu viele Kalorien und eine zu geringe körperliche Aktivität zu einer Gewichtszunahme führen. Eine vernünftige körperliche Aktivität hilft dabei, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Bewegung ist außerdem gut für Herz und Kreislauf, für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Machen Sie deshalb körperliche Bewegung zu einem Teil Ihres Tagesablaufs. Verwenden Sie anstatt des Aufzugs die Treppen (nach oben und nach unten!). Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Sie müssen kein Athlet sein, um sich zu bewegen!

9. Fangen Sie jetzt damit an! Und ändern Sie die Dinge schrittweise

Schrittweise Veränderungen Ihrer Lebensweise sind viel einfacher, als alle großen Umstellungen auf einmal vorzunehmen. Schreiben Sie drei Tage lang auf, welche Nahrung und Getränke Sie bei Mahlzeiten und dazwischen zu sich nehmen. Essen Sie zu wenig Obst und/oder zu wenig Gemüse? Beginnen Sie damit, pro Tag nur eine Frucht oder ein Gemüse zusätzlich zu essen. Sind Ihre bevorzugten Speisen stark fetthaltig und nehmen Sie davon zu? Streichen Sie diese Lebensmittel nicht von Ihrem Speiseplan. Sie würden sich nur schlecht fühlen. Aber versuchen Sie, fettarme Varianten zu wählen oder kleinere Portionen zu essen. Und beginnen Sie damit, an Ihrem Arbeitsplatz die Treppe zu benutzen!

10. Denken Sie daran – Ausgewogenheit ist alles

Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel, nur gute oder schlechte Ernährungsweisen. Fühlen Sie sich nicht schuldig wegen der Nahrung, die Sie gerne essen. Essen Sie sie lieber in Maßen und wählen Sie andere Lebensmittel, um die Ausgewogenheit und die Vielfalt zu erreichen, die für eine gute Gesundheit von wesentlicher Bedeutung sind.

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