1. Besser schlafen dank Schlafhygiene

Im Bett frühstücken und fernsehen klingt zwar gemütlich - einen Gefallen tun Sie sich damit aber langfristig nicht. Ihr Gehirn bringt das Schlafgemach so mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und stellt sich auch beim Schlafengehen auf Aktivität ein. Einzige Ausnahme: Im Idealfall stehen im Schlafzimmer nicht mehr als Bett, Stuhl und Kleiderschrank -  ein Schreibtisch stört die Schlafhygiene ebenfalls: Wie soll man denn da vom Arbeitsstress abschalten?

2. Schlafzimmer ideal temperieren

Als geeignete Temperatur im Schlafzimmer gelten kühle 16 bis 18 Grad Celsius. Wem das einfach zu kalt ist, der sollte sich nicht scheuen, bei bis zu 20 Grad schlafen zu gehen - frieren bringt nämlich auch nichts. Und Temperaturen unter 16 Grad fördern sogar die Schimmelbildung, weil die Feuchtigkeit, die der Körper nachts ausscheidet, nicht trocknen kann. Wichtiger als kühle Luft ist ausreichend Sauerstoff: abends vorm Zubettgehen 15 Minuten stoßlüften, dann schläft sich's besser. Außerdem sind zwischen 45 und 65 Prozent Luftfeuchtigkeit optimal.

3. Vor dem Schlafen geeignet entspannen

Der Arbeitstag bestand aus lauter hektischen Meetings, dann saßen Sie noch bis 20 Uhr am Schreibtisch und morgen müssen Sie schon um 7 Uhr raus, weil eine Geschäftsreise ansteht. Wer in so einer Situation versucht, um 22 Uhr ins Bett zu gehen, wird sich wahrscheinlich nur unruhig hin- und herwälzen. Grund: Körper und Gehirn hatten einfach noch keine Möglichkeit, runterzufahren. Tipp: Legen Sie vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein. Techniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt. Viele Kurse gibt's sogar auf CD oder DVD. Einlegen, runterkommen, besser schlafen.

4. Flüssigkeiten managen, besser schlafen

Beim Thema Getränke gibt es allerhand zu beachten. Empfindliche Menschen sollten:
a) nach 16 Uhr keinen starken Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und auch keine Cola mehr zu sich nehmen. Das enthaltene Koffein stimuliert den Organismus mitunter stundenlang!
b) drei Stunden vorm Schlafengehen keinen Alkohol mehr konsumieren. Bier oder Wein können zwar das Einschlafen beschleunigen, führen aber in der zweiten Nachthälfte häufig zu Wachzuständen.
c) abends Kräutertee trinken - besonders eignen sich schlaffördernde Kräuter wie Hopfen, Melisse und Baldrianwurzeln. Es gibt auch fertig gemischte "Schlaftees" zu kaufen.
d) vorm Zubettgehen eine Tasse warme Milch mit Honig schlürfen. Das kann wahre Wunder bewirken: das Tryptophan aus der Milch verwandelt sich im Gehirn in Serotonin. Die Glukose im Honig, sorgt für den raschen Transport des Eiweißbausteins ins Gehirn. Folgen: Schläfrigkeit und Entspannung.

5. Richtig essen für erholsamen Schlaf

Die goldene Regel lautet: Niemals mit vollem Magen ins Bett gehen. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Andernfalls sind Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist. Falls Sie abends erst sehr spät nach Hause kommen und dann noch hungrig sind, sollten Sie darauf achten, nur kleine Portionen und keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu essen - hart für den Magen sind zum Beispiel Salate, frisches Obst und Vollkornbrot. Nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank solllten übrigens ebenfalls tabu sein, wenn Sie besser schlafen möchten.

6. Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten

Vielleicht werden Sie jetzt aufschreien, weil Ihnen die Vorstellung ein Gräuel ist, am Wochenende nicht ausschlafen zu können: Studien haben aber gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, seltener an Schlafstörungen leiden. Grund: Der Körper gewöhnt sich an die Weckzeit, die innere Uhr ist darauf eingestellt und Sie werden abends zur richtigen Zeit müde und können so besser schlafen.

7. Ausreichend bewegen für besseren Schlaf

 

Den ganzen Tag nur am PC gesessen, abends noch ein bisschen ferngesehen und dann ab ins Bett? Keine gute Idee. Der Körper braucht Bewegung. Wie wär's also mit einem kleinen Spaziergang am Abend? Regelmäßiger, moderater Sport hilft ebenfalls gegen nächtliche Unruhe. Ihr Sportprogramm sollten Sie allerdings nicht am späteren Abend durchziehen: Die Anstrengung stimuliert Ihr Sympathisches Nervensystem, erst einige Stunden später setzt die nötige Bettschwere ein.

8. Positiv ablenken, ruhig schlafen

Die meisten Schlafstörungen werden durch Stress, Grübeleien und negative Gedanken ausgelöst (siehe oben). Um diese abzuschütteln, bringt es etwas, sich angenehme, ruhige Bilder vors innere Auge zu führen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, sie sitzen auf einer sonnigen Blumenwiese und lauschen dem Zirpen der Grillen - oder denken Sie an ein sanft schlummerndes Kleinkind, um besser schlafen zu können. Falls sich die negativen Gedanken so gar nicht aus dem Kopf vertreiben lassen, hilft monotones Schäfchenzählen. Autos, Fische und Bücher tun's natürlich auch...

9. Der inneren Uhr zuliebe Licht meiden

Der grelle Schein von Neonröhren, Bildschirmen und Nachttischlampen macht wach und bringt abends die innere Uhr aus dem Takt. Also bloß nicht bis zum Einschlafen fernsehen, nachts im Netz surfen oder bei Aufwach-Attacken gleich das Licht anknipsen.

10. Bei Schlaflosigkeit ruhig bleiben

Jetzt haben Sie schon zweimal hintereinander schlecht geschlafen, sind zum Umfallen müde - aber die Nachtruhe will einfach nicht kommen. Wichtigste Regel: Machen Sie sich nicht verrückt. Der Körper holt sich schon seinen Schlaf zurück. Gedanken wie: "Oje, aber ich muss doch morgen topfit sein" oder "Ich werde nie wieder schlafen können" bringen überhaupt nichts und machen Sie nur noch nervöser. Viel besser: ein (unspannendes) Hörbuch hören oder aufstehen und einige Seiten lesen, bis Sie wieder müde sind. Meist übersteht man einen Tag nach einer unruhigen Nacht viel besser, als man glaubt. Sollten die Schlafstörungen allerdings über einen auffällig längeren Zeitraum anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

 

 

Ernährung bei Schlafstörungen

Die Aktivität des Organismus hängt nicht unwesentlich mit der Nahrungsaufnahme zusammen. So gibt es Lebensmittel, die den Schlaf begünstigen und andere, die uns eher wach bleiben lassen. Manche Nahrungsmittel senken den Blutdruck und Puls, kurbeln den allgemeinen Stoffwechsel eher nicht an und begünstigen somit das Hinübergleiten in den Schlaf. Umgekehrt kann die aufgenommene Nahrung den Körper auch in einen höheren Aktivitätsgrad versetzen und damit das Einschlafen erschweren.

Neben der Art der Speisen ist natürlich auch ihre Menge von Bedeutung. Ein allzu voller Bauch ist für die Nachtruhe ebenso ungünstig wie ein knurrender Magen. Zwischen Ihrer letzen Mahlzeit und der Bettruhe sollten mindestens zwei Stunden liegen, vermeiden Sie abends blähende Kost. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, die positiven Effekte von Nahrungsmitteln auszunutzen und die negativen zu vermeiden.

Positiver Einfluss der Ernährung

Milch:

Klassisches Einschlafmittel: die warme Honigmilch. Das Kalzium in der Milch hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Es begünstigt die Erschlaffung der Muskulatur und wirkt auch einer nervlichen Anspannung entgegen. Zudem enthält die Milch Eiweiß, welches zusätzlich beruhigend wirkt.

Die Inhaltsstoffe des Honigs sollen ebenfalls einschläfernde Wirkung haben. Allerdings sollte dieser nur in geringen Mengen verwendet werden. Fügen Sie Ihrer Honigmilch doch etwas Mandeln und Zimt – das fördert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Alkohol in Maßen:

Alkohol in geringen Mengen macht die meisten Menschen müde. Höhere Alkoholmengen haben einen gegenteiligen Effekt.

  • Bier: Neben dem Alkohol besitzt auch der im Bier enthaltene Hopfen eine beruhigende Wirkung. Das Getränk sollte jedoch nicht zu kalt eingenommen werden, da der Körper dann Energie produzieren muss, um es auf Körpertemperatur aufzuwärmen. Mehr als 3 dl sollte man nicht trinken.
  • Wein: Rotwein hat neben der alkoholischen noch zusätzliche beruhigende Wirkungen. Die zahlreichen Inhaltsstoffe (Tannine, Phenole, Farbstoffe, etc.) wirken unterstützend gegen Anspannungszustände, die häufig die Ursache der Schlafprobleme sind. Allerdings sollte man sich nicht mehr als 2 dl genehmigen. Übrigens: Weißwein (und Sekt) wirkt im Gegensatz zu Rotwein anregend, nicht schlaffördernd.

Tee:

Ein Getränk mit der richtigen Kräutermischung kann erstaunlichen Effekt haben. Die Wirkungsweisen der einzelnen Pflanzen sind seit Jahrhunderten bekannt und mittlerweile auch wissenschaftlich nachgewiesen. Sie wirken entweder direkt einschläfernd oder aber beruhigend, stimmungs- und nervenstabilisierend.

Folgende Pflanzen sind wirksam: Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Johanniskraut und Kava. Vorsicht: keinen Schwarz- oder Grüntee trinken – diese enthalten wie Kaffee und Cola anregendes Koffein.

Bananen:

Wahrscheinlich liegt die Wirkung dieser Frucht in ihrer positiven Beeinflussung von Neurotransmittern. Das in der Banane enthaltene Tryptophan erhöht den körpereigenen Serotoninspiegel. Dieser Stoff wirkt stimmungsaufhellend und spannungslösend – das Einschlafen wird erleichtert, die Schlafqualität gefördert. Auch Cachew- und Sonnenblumenkerne enthalten viel Tryptophan.

Nahrungsbestandteile:

Gerade in letzter Zeit sind Ernährungsmethoden populär, die – im Sinn einer Trennkost – morgens kohlenhydratreiche Speisen und abends eiweißreiche Kost empfehlen. Als These steht dahinter, dass Eiweiß – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – die nächtliche Insulinproduktion nicht ankurbelt, die wiederum die Einlagerung von Fett begünstigt.

Ob diese Methode tatsächlich auch zu einem ruhigeren Schlaf führt, ist umstritten. Andere Experten sind der Meinung, dass Speisen mit komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornbrot oder Kartoffeln) die Freisetzung des Hormons Serotonin und damit ruhigen Schlaf fördern.

Rituale:

Die Einnahme bestimmter Nahrungsmittel vor dem Einschlafen kann durchaus auch psychologische Hintergründe haben: Durch das Essen oder Trinken wird ein „Ritual“ eingeleitet, das im Unterbewusstsein mit Schlafen verknüpft wird. Allerdings kann man auch mit anderen Ritualen das Tagesende einläuten, z.B. einen kurzen Abendspaziergang oder dem Lesen einiger Seiten.

Negativer Einfluss der Ernährung

Koffeinhaltige Getränke, Nikotin:

Diese Genussmittel erhöhen Blutdruck und Puls und steigern die Aktivität. Verzichten Sie deshalb abends und ggf. schon nachmittags auf Kaffee, Cola, schwarzen Tee und Zigaretten.

Hohe Dosen Alkohol:

Große Mengen alkoholischer Getränke bewirken eher einen narkoseähnlichen Zustand als einen gesunden Schlaf ("wie ein Stein schlafen"). Die Folge davon ist, dass dieser Zustand bei nachlassendem Alkoholpegel nachlässt und man dann wieder "richtig" einschlafen muss. Tiefschlaf- und Traumphasen geraten durcheinander, der Schlaf ist weniger erholsam. Kein Wunder, dass man sich nach einem alkoholreichen Abend morgens wie gerädert fühlt.

Fett- und zuckerreiche Lebensmittel:

Die Verdauung von großen Mengen Fett ist für den Körper mit erheblichem Aufwand verbunden. Das hat zur Folge, dass der Kreislauf wieder verstärkt arbeiten muss. Ein hoher Blutzuckerspiegel wirkt für den Organismus ebenfalls als Signal, den Stoffwechsel anzukurbeln. Die bereitgestellte Energie muss in irgendeiner Form "verarbeitet" werden – sie wird entweder gespeichert, verbrannt oder in Bewegung umgesetzt.

Weißwein und Sekt:

Beides wirkt trotz des Alkohols anregend. Zudem ist in beiden Getränken auch reichlich Säure vorhanden.

Zitrusfrüchte:

Orangen oder Mandarinen sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Die Fruchtsäure (auch in Form von Vitamin C = Ascorbinsäure) stimuliert den Kreislauf. Der Körper setzt der Zufuhr von Säure und damit der Senkung des pHs eine Pufferung entgegen. Dieser Ausgleich setzt die Aktivierung verschiedener Mechanismen voraus. Gleiches gilt für andere säurehaltige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Essiggurken.

Wieviel Schlaf ist normal?

Wieviel Schlaf braucht der Mensch? Eine Frage, die nicht ganz einfach zu beantworten ist, denn das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Während mancher unter der Woche nie mehr als sechs Stunden schläft, fühlen sich andere erst nach neun Stunden Schlaf richtig fit und ausgeruht. So soll Albert Einstein beispielsweise durchschnittlich 14 Stunden geschlafen haben, während Napoleon angeblich vier Stunden Schlaf genügten. Doch trotz des offensichtlich unterschiedlichen Schlafbedürfnisses ist uns eines gemeinsam: Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig für unseren Körper.

Funktion des Schlafes ist umstritten

Warum wir genau schlafen, ist unter Forschern noch immer umstritten. Als wahrscheinlich gilt, dass sich Körper und Geist im Schlaf regenerieren. So werden die Erlebnisse des Tages im Schlaf sortiert und gespeichert und es wachsen neue Nervenbindungen im Gehirn. Überflüssige Informationen werden dagegen aussortiert.

Zudem soll im Schlaf das Immunsystem gestärkt und beschädigtes Gewebe repariert werden. Darüber hinaus soll ausreichend Schlaf auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben: Wer genügend schläft, hat ein geringeres Risiko an Diabetes zu erkranken oder übergewichtig zu werden.

Wieviel Schlaf ist ausreichend?

Die Frage, wieviel Schlaf wir brauchen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, andere benötigen mehr Schlaf. Die unterschiedliche Schlafdauer ist zum Großteil genetisch bedingt. Ein untrügerisches Indiz dafür, dass man genügend geschlafen hat, ist das eigene Befinden über Tag: Wer sich tagsüber – mit Ausnahme eines kleinen Mittagstiefs – fit und erholt fühlt, hat genug geschlafen.

Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein. In Einzelfällen können aber auch vier Stunden ausreichen oder bis zu zehn Stunden benötigt werden. Die durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland liegt bei etwa sieben Stunden. Steht man unter besonderer Belastung, kann sich die individuelle Schlafdauer auch verlängern, denn der Körper benötigt dann längere nächtliche Regenerationsphasen. Deswegen ist es in stressigen Lebensphasen besonders wichtig, ausreichend zu schlafen.

Auch die Qualität des Schlafes ist von Bedeutung

Wieviel Schlaf der Mensch braucht, ist jedoch nicht nur von der Schlafdauer, sondern auch von der Qualität des Schlafes abhängig. Wer nachts ruhig durchschläft, braucht weniger Schlaf als jemand, der unruhig schläft und von Schlafstörungen geplagt wird. Deswegen wird vermutet, dass ‚Kurzschläfer‘ ruhiger und damit auch effektiver schlafen als Menschen mit einer längeren Schlafdauer.

Die Qualität des Schlafes ist übrigens unabhängig vom Zeitpunkt des Schlafes. Egal, ob man abends um zehn Uhr oder nachts um zwei Uhr ins Bett geht, der Körper durchläuft stets die gleichen Schlafphasen. Das Gerücht, dass Schlaf vor Mitternacht erholsamer sei, stimmt also nicht. Genau wie die Schlafdauer wird auch der Schlafzeitpunkt durch die Gene bestimmt: Während ‚Lärchen‘ geborene Frühaufsteher sind, schlafen ‚Eulen‘ lieber aus.

Schlafmangel hat gravierende Folgen

Wer regelmäßig zu wenig schläft, leidet schnell unter einem erheblichen Schlafdefizit. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, altern jedoch schneller. Da sich ihr Immunsystem im Schlaf nicht ausreichend erholen kann, sind sie außerdem anfälliger für Erkrankungen. Ein Schlafdefizit geht darüber hinaus mit einer erhöhten Müdigkeit sowie einer geringeren Konzentrationsfähigkeit einher. Deswegen sind Personen, die unter Schlafmangel leiden, auch häufiger in Unfälle im Straßenverkehr verwickelt. Auch die Arbeit im Büro fällt schwerer, wenn man nicht genügend geschlafen hat: Man ist reizbarer, gestresster und kann nur schwer Entscheidungen treffen.

Mit dem Alter ändert sich allerdings die Schlafdauer: Während Kleinkinder noch bis zu 16 Stunden pro Tag schlafen, nimmt das Schlafbedürfnis danach kontinuierlich ab. Schulkinder sollten noch etwa zehn Stunden schlafen, Jugendliche rund neun Stunden. Erwachsene schlafen dagegen im Durchschnitt nur noch etwa sieben Stunden.

Kann zu viel Schlaf schädlich sein?

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf unseren Körper auswirken: Wer zu viel schläft, fühlt sich am nächsten Morgen nicht frischer und munterer, sondern oftmals noch müder und zerschlagener als üblich. Doch nicht nur das, neuere Studien weisen auch darauf hin, dass zu viel Schlaf schädlich sein kann. Die Studien aus Großbritannien und den USA deuten an, dass bei Langschläfern sowohl das Krankheitsrisiko als auch die Sterberate erhöht ist.

Welche Beziehung zwischen zu viel Schlaf und einem erhöhten Krankheitsrisiko genau besteht, ist allerdings noch nicht geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass die Schlafdauer den Stoffwechsel des Organismus beeinflusst und eine deutlich zu kurze oder zu lange Schlafdauer somit bestimmte Erkrankungen nach sich ziehen kann.

Schlafstörungen: Ursachen und Behandlung

Schlafen ist wichtig für unsere körperliche und geistige Erholung. Doch richtig schlafen ist - wie es scheint - eine Kunst: Denn bei nahezu 8 Millionen Deutschen ist die nächtliche Ruhe eine Quälerei. Insgesamt unterscheiden Mediziner 88 Formen von Schlafstörungen, wobei Durchschlafstörungen am häufigsten vorkommen. Schlaf ist wie eine Art "Stand by-Funktion" des Fernsehers, bei der Atmung, Kreislauf und Stoffwechselfunktionen zurückgefahren werden. Mit dem Alter nimmt die durchschnittliche Schlafdauer zwar physiologischerweise ab, doch länger dauernder Schlafentzug gefährdet unsere Gesundheit.

Stress oder nächtlicher Harndrang

Es wird unterschieden zwischen Ein-, Durchschlafstörungen, zu frühem Erwachen einerseits, übermäßiger Schläfrigkeit, Schnarchen, Schlafapnoe andererseits sowie Aufwachstörungen und Alpträumen. Stress und Depressionen sind die häufigsten Ursachen. Nachts denken wir über die im Laufe des Tages angestauten, eventuell verdrängten Probleme nach.

Aber ein gestörter Schlaf kann auch Begleitsymptom sein von anderen Erkrankungen, z. B. der Atemwege oder des Herzens. Ein erhöhter Blutdruck löst auch häufig Schlafstörungen aus. Nächtlicher Harndrang, wie er zum Beispiel bei einer vergrößerten Prostata auftritt oder Juckreiz infolge von Hauterkrankungen können ebenso die Nachtruhe stören. Bei der Schlaf-Apnoe kommt es in Verbindung mit Schnarchen zu kurzen Atemaussetzern. Nachts ständig herumlaufen müssen Personen mit dem Restless Legs Syndrom (unruhige Beinen).

Nach einer Studie in einem Schlaflabor der Universität Göttingen sind die Ursachen folgendermaßen verteilt:

  • Psychische Ursachen (Angstneurosen, Depressionen): 36 %
  • Belastung, Stress: 24 %
  • Organische Krankheiten: 24 %
  • Lärm, Schichtarbeit etc.: 9 %
  • Sucht, Medikamente, Alkohol: 7 %

Schlafmangel schlägt auf Gemüt und Herz

Schlafstörungen sind nicht nur die Folge von Erkrankungen. Ist unser Schlaf längere Zeit gestört, kann es zu Leistungsschwäche, erhöhter Krankheitsanfälligkeit und Depressionen kommen, auch Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurosen, Aggressivität und Angstkrankheiten können die Folge sein. Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und verändert sich mit dem Alter: Während ein Neugeborenes durchschnittlich 16 Stunden schläft, kommt ein 60-Jähriger mit 7 Stunden aus. Die Untergrenze des Schlafbedarfs liegt laut Experten bei fünf Stunden pro Nacht.

Schäfchenzählen bringt wenig

Nicht nur ernsthafte Krankheiten, auch Alltagsstress, Unstetigkeit im Tagesablauf, wie unregelmäßige Mahlzeiten, übermäßiger Alkohol- und Nikotingenuss, Bewegungsarmut, lange Dienstfahrten oder unregelmäßiges Zubettgehen stören unseren Biorhythmus, was auf Dauer Störungen der Organfunktionen auslöst. Die Folge: Eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen verzögert oder verhindert das normale Ein- und Durchschlafen.

Beim Einschlafen hilft die Vorstellung angenehmer Situationen oder Orte, z. B. in der Natur, besser als das altbekannte "Schäfchenzählen", so Wissenschaftler vom St. Anne's College der Universität Oxford, es soll sogar länger wachhalten. Die Erklärung: "Schäfchen zählen" macht nur zusätzlichen Stress. Wichtig ist es, Alltagssorgen zu vergessen und zu entspannen.

Schlafes Brüder aus der Natur

Der Nachteil von synthetischen Schlafmitteln ist oft, dass sie abhängig machen und wichtige Tiefschlaf- und Traumphasen stören. Natürliche Schlafförderer wie der Baldrian bergen dagegen keine Suchtgefahr.

  • Baldrian hat eine beruhigende bis Schlaf fördernde Wirkung. Seine Inhaltsstoffe senken lediglich eine Übererregbarkeit im Nervensystem, die z. B. durch Stress und Alltagssorgen auftritt. Beruhigungs-Dragées aus Baldrianwurzeltrockenextrakt oder auch die Kombination mit Hopfen wirken tagsüber beruhigend und stresslindernd und bereiten abends den Einschlafprozess vor.
  • Bei nervösen Erschöpfungszuständen und depressiven Verstimmungen ist der Zusatz von Johanniskraut hilfreich.
  • Oft entstehen schlaflose Nächte auch durch unruhige Magenbeschwerden, die durch die beruhigende und entkrampfende Melisse gemildert werden.
  • Bei nervösen Unruhezuständen kommt außerdem die Passionsblume, häufig in Teemischungen mit Baldrian und Melisse, zum Einsatz.

Schlaf- und Nerventees gibt es auch als tassenfertige Varianten. Die Homöopathie versteht Schlafprobleme als Folge eines gestörten seelischen Gleichgewichts. Eine allgemeine Empfehlung ist jedoch schwer, da homöopathische Substanzen individuell sehr unterschiedlich wirken und ein längeres Gespräch mit dem Arzt erfordern.

 

13 Tipps für einen gesunden Schlaf:

  1. Fragen Sie sich, was Sie am Schlafen hindert! Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfen Sie deshalb Ihre Schlafhygiene: Wo steht der Fernseher? Wieviel Ruhe herrscht im Schlafzimmer? Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
  2. Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen! Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, dem einen reichen schon 6 Stunden, der andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafen Sie nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Sie fühlen sich schlapp.
  3. Ein Schlaftagebuch hilft. So verschaffen Sie sich einen Überblick über die eigenen Schlafgewohnheiten und -probleme. Notiert werden sollten: Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse.
  4. Verzichten Sie auf anregende Getränke oder Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber dennoch den Schlaf. Sie werden in der Nacht wach und schlafen nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen - Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Abends außerdem keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen.
  5. Gewöhnen Sie sich Rituale an. Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch zur Entspannung. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen.
  6. Körperliche Aktivität. Körperliche Arbeit am Tag macht müde. Sport ist gut, um Stress abzubauen. Anstrengender Sport vor dem Schlafengehen kann jedoch munter machen; deshalb gilt: Treiben Sie Sport, aber nicht in den späten Abendstunden. Bewegen Sie sich außerdem regelmäßig an der frischen Luft.
  7. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Für einen gesunden Schlaf ist der Schlafraum mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer richtig wohl fühlen.
  8. Keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen. Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Denken Sie besser am Tag über schwierige Dinge nach.
  9. Den Schlafrhythmus trainieren. Möglichst oft zur selben Zeit ins Bett geht und morgens den Wecker immer auf die gleiche Uhrzeit stellt, so schläft sich's besser.
  10. Nicht lange unglücklich im Bett wälzen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf erst recht. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch nicht wieder einschlafen kann, sollte das Licht anmachen und zu einem Buch greifen oder quälende Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu verbannen. Noch besser ist, das Bett zu verlassen – Musik hören oder auch bügeln macht schläfrig. Zurück unter die Decke geht's erst, wenn die Augen schwer werden.
  11. Sorgen Sie für Stressabbau durch Entspannung. Jeder Mensch hat seine eigenen Ideen, wie er sich am besten entspannen kann. Überlegen Sie sich, was Ihnen am besten helfen könnte? Probieren Sie doch einfach die unterschiedlichen Angebote aus, damit Sie das Richtige für sich auswählen. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.
  12. Ein warmes Bad macht müde. Beim Baden sollte das Wasser 35 bis 38 Grad warm sein, zehn bis 20 Minuten reichen aus. Zugesetzte Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen und machen schläfrig.
  13. Ein altes Hausmittel ist ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen. Und ganz wichtig: Nachts nicht auf die Uhr schauen – das übt Druck aus und hält wach.
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